バストアップしたい人の食事と運動について教えて！
2018.05.12
テニス＆バトミントンで大胸筋を鍛えるとバストアップになるのでしょうか？
結論からいうとやめた方がいい運動の一つです。
バストアップに必要な大胸筋を鍛えるということは乳腺の発達と脂肪からできているバストを支えて土台を作るということです。
テニスもバトミントンも胸を大きく開いたり上げたりして、その反動でボールと羽根を飛ばします。大胸筋を鍛えるにはもってこいのスポーツでバストアップできる運動の一つとして取り上げられています、がバストを支えているのは大胸筋だけではありません。
大胸筋にも繋がっているクーパー靭帯です。
バストを支えるコラーゲン繊維の組織で乳腺、脂肪、筋肉、皮膚などを繋いでバストのハリを保つための大切な役割をしています。
クーパー靭帯はダメージを受けやすく運動や授乳などで簡単に伸びたり切れたりします。
テニス、バトミントンに限らず動き回るスポーツは同時に胸も揺れます。
その揺れが原因でクーパー靭帯は損傷してしまうのです。
一度伸びたり損傷したクーパー靭帯は元には戻りません。
つまりバストアップにテニスもバトミントンも向かない理由は『胸が揺れるから』です。
普段の生活でもバストはしっかりブラで固定して安定させることが大切です。
走ったりする時も胸が揺れてクーパー靭帯が切れないようにしましょう。
バストアップに効く運動は二の腕を引き締める動作と同じ運動です。
一般的ではないですが弓道、剣道の動作です。
弓道は定位置で腕を胸を大きく開いて弓を射ます。
剣道は竹刀を持った時、筋肉を内側に絞ってそのまま腕を引き上げます。
これは二の腕の引き締め効果も高い動作です。
一般的にできるバストアップ運動では何がいいんでしょうか？
効果を出すには毎日根気よく続けることが大切です。色々な運動をして続かないよりは効果の高い１つか２つを継続して行うようにしましょう。
１、腕回し
鎖骨下あたりにある小胸筋をほぐして排泄力を高めるストレッチです。
小胸筋とはインナーマッスルのことで大胸筋の深部にある筋肉です。この筋肉が凝ると鎖骨が引っ張られてバストが小さくなってしまったり肩こりの原因にもなります。
血行不良と懲りはバストアップの天敵です。
原因が背中のハリや懲りからくるので腕を回して肩甲骨を動かす運動をします。
① 両足を両肩くらいに開いて立つ
② 顔と肩を動かさないように片方ずつの腕を回す。
🈲腕は曲げないように真っ直ぐ伸ばして行う
後に１０回、前に１０回を１セット。
両腕３セットづつ。
２、胸の前で手を合わせて押し合う
①写真のように胸の前で手のひらを合わせます
②ゆっくり息を吸って止める
⓷ゆっくり息を吐きながら全力で手のひらを押し合う
🈲息を吐くときに背中を曲げないように姿勢を正してリラックスしながら肘が下がって来ないように注意する
腕立て伏せも大胸筋を鍛える運動の一つとしてバストアップ効果で取り上げられています。
実際はどうなんでしょうか？
バストの形を綺麗に保つには大胸筋が発達していることが大切です。大胸筋を鍛えるだけで考えると有効な運動です。
年齢的には30歳までの女性向きの運動といえます。
大胸筋はアウターマッスルといって外側の大きな筋肉で（白筋）とも呼ばれます。それを支えているのがインナーマッスル（赤筋）です。
インナーマッスルは30歳をピークに劣化してくることがわかっています。支える筋肉が衰えているのに外側のアウターマッスルを鍛えれば鍛えるほど支えられなくなりバランスを崩すのです。
10代、20代の方が腕立て伏せを行う場合も胸が揺れてクーパー靭帯が損傷しないようにバストは固定して行います。
30代以降の女性のバストアップに適した運動は
ピラティス、バランスボール、ストレッチボール
インナーマッスルを鍛える運動がオススメです
バストアップには乳腺の発達がとても重要です。
日本人は欧米の女性と比べるとこの乳腺の発達が未熟だと言われています。
バストはほとんどが脂肪ですから乳腺が発達すると、その周りの脂肪細胞が増加してバストは大きくなります。乳腺が発達すればするほどバストは大きくなるのです。
乳腺を発達させるにはどうしたらいいの？
女性ホルモンです！！！
女性ホルモン（エストロゲン）が増えるとバストアップだけではなく更年期障害、生理不順、自律神経の調整や美肌にも変化があらわれてきます。
女性ホルモン（エストロゲン）を増やす食べ物
女性ホルモンの分泌を増やしてくれるのはイソフラボンという成分です。
🔵イソフラボン含有量が多い食べ物🔵
大豆、油揚げ、豆腐、納豆、味噌、豆乳、レンズ豆、シード類、アボカド、きな粉、マグロ、カツオナッツ類、キャベツなど
効率よくイソフラボンを摂るには大豆食品を毎日の食生活に取り入れるのが理想です。
お豆腐・・・１丁（約３００ｇ）に含まれる含有量は７０mg〜８５mg
納豆１パック・・・約４０mg
きな粉・・・大さじ２杯で約１９mg
煮豆（丹波黒豆）・・・３０ｇで約１１mg
煮豆（大豆煮豆）・・・３０ｇで約１３mg
豆乳・・・１本２００ｇで約４１㎎
厚揚げ・・・三角１枚（１００ｇ）で約３７㎎
薄揚げ・・・１枚３０ｇで約１２㎎
食品安全委員会が設定しているイソフラボンの目安摂取量は1日７５㎎です。
植物性タンパク質を組み合わせて毎日の食事に取り入れるといいですね。
🔴タンパク質🔴
バストのほとんどは乳腺と脂肪です。その乳腺の発達を促進させてバストの脂肪質を増やすのがタンパク質です。
動物タンパク質のリスクは前にも書きましたのでそちらをお読みください
↓↓コチラです
動物性タンパク質は食べ方を工夫して
植物性タンパク質を中心に取りましょう。
🔵ミネラル、ビタミン🔵
女性ホルモンが活発に働くように促すミネラル、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛は
タンパク質の分解、合成、ビタミンの働きを助ける重要な役割をします。
バストへの栄養を行き届かせて発育させるのに重要です。
ひじき、わかめ、海藻類、魚介類も意識して摂ることをオススメします。
バストアップは日本人の体質に適した食事で将来のリスクを減らし毎日コツコツ続けることが基本です。
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